今回は勉強における気持ちの整え方や心の安定について、科学的な観点から大切なことに迫ってみます。

目次
1． 勉強しやすい環境を整える
2． 不安な気持ちを整理し、前向きな言葉がけや動作をする
3． 適切な睡眠、バランスのよい食事をとる

　毎日勉強を続けると、ストレスは必ず蓄積されていきます。また、目標を立ててもモチベーションややる気が低下してしまうことも起こります。これらのことは決して悪いことではなく、人間として当然の習性です。やる気がでない自分に対して、「自分はダメな人間だからやる気が続かない」などと考えてしまうと、それが一番の気持ちの低下につながってしまいます。

　それらを否定するのではなく、上手にコントロールしていけば良いと考えて下さい。
モチベーションがやる気が低下してしまうことを前提として、いかにそれと付き合っていくかを考えていく必要があります。

　これらを踏まえて、気持ちを整える効果的な手法について、私の考える大切なポイントを３つご紹介いたします。

1．勉強しやすい環境を整える

 　　勉強へのやる気や集中力が上がらない場合、まず現在の環境を見直してみることが有効です。勉強に集中できる環境は人によって様々ですが、身体にとって心地よい部屋の条件を整えることを意識してみて下さい。自宅で勉強する際は１時間に１回は窓を開け、数分間外気を取り込んで下さい。眠気や疲労の原因となる室内の二酸化炭素濃度を適切な範囲内（８００～１５００ｐｐｍ）に保つことができます。

　また、室内の湿度にも注意して下さい。室内が乾燥していると、まばたきの回数増加や脳の血流量減少から注意力の低下を引き起こしてしまいます。加湿器を利用して４０％以上を保つようにしましょう。

　ＳＮＳや動画視聴も学習に集中できない一因となります。「勉強中はスマートフォンやゲーム機器を手の届く範囲から遠ざける」「１時間ごとに５分使用する」など、自分の中での学習時のルールを決めていきましょう。試行錯誤しながら、自分にとって負担にならない形を見つけていきましょう。

　自宅以外の学習場所を利用することも試す価値があります。学校の自習スペースや近くの図書館など、勉強する場所を変えることで気持ちの切り替えができ、勉強にもメリハリがつきやすくなります。

　自分にとって勉強しやすい環境を確立することで、やる気の上昇や自信につながります。

2．不安な気持ちを整理し、前向きな言葉がけや動作をする

 「何となく今日はやる気が出ない」「原因は分からないけれど勉強が手につかない」。

そんなときは、今感じていることを紙に書き出してみることが気持ちの整理につながります。勉強や将来のこと、人間関係、自分自身のことなど、あらゆる限りの不安な感情を全て紙に書き出してみて下さい。一度外に出してみることで、今自分が向き合うべきものはどれなのかが明確になります。感情の吐き出し口が見つからずに、マイナス思考に陥ってしまったらぜひやってみて下さい。

　よい言葉を口に出したりすることも不安解消に効果があります。頭の中で唱えるだけでも効果がありますが、口に出すと耳からも前向きな言葉が入ってくるため、より効果が上がります。「短くて肯定的なもの」「自分に当てはめて受け入れられるもの」「家や学校などどんな場面にも使えるもの」「～しない。(弱気にならない)などネガティブな言葉を使わないもの」が作成のポイントです。ぜひ自分専用の応援フレーズを作って、毎日唱えてみて下さい。

　動作では、疑似笑顔を作ることが不安解消に効果的です。「楽しくないのに笑顔なんて」と感じてしまいますが、脳科学の視点からは非常に有効な手段です。脳は笑顔＝幸せである、楽しい、と神経ネットワークに書き込まれているため、それを逆手にとって幸せな気分を呼び起こすことができます。難しい問題が解けたときなど、笑顔をつくって大げさでもよいので自分を褒めてあげて下さい。

　前向きな言葉がけや動作を習慣化できると、気持ちの安定化に大きくつながります。

３．適切な睡眠、バランスのよい食事をとる

　生活習慣をよりよいものにしていくことも、心の状態の安定につながります。まず、睡眠が挙げられます。人は寝ている間に、身体だけでなく心のメンテナンスも行っています。そのため、睡眠時間が足りていなかったり質の良い睡眠がとれていなかったりすると、心の状態の不調につながります。

　良い睡眠をとるための入浴から睡眠までの流れの一例をご紹介いたします。まず、入眠前の入浴では心身ともにリラックスできるように環境を整えていくことが大切になります。ぬるめのお湯(約３８℃)に２０分程度、入眠の２時間目安に入浴がベストです。本やスマートフォンはお風呂に持ち込まず、日中の学習で疲労の蓄積した目を休めることを意識しましょう。また、スマートフォンなどの利用は寝る１時間前には終わらせ、強い光を浴びないようにしましょう。

　食事も一日三食を基本にバランスよく、特に朝食を大切に考えていきましょう。朝食にはご飯やパンなどの炭水化物、卵や焼き魚やヨーグルトなどタンパク質を含む食品を取り入れるとよいです。野菜や果物なども組み合わせられれば理想的です。「夜遅くまで勉強して登校直前まで眠り、朝食を適当に済ませてしまう」というケースがどうしても多くなってしまいますが、朝食をしっかり食べられる時間と気持ちのゆとりを持つことが大切になります。

　栄養素の面では、例えば、ビタミンＢ１が不足すると、疲れやすくなったり気力が減退したり記憶力が低下したり、と多くの身体と心の症状が現れてしまいます。豚肉、ネギ、ニラ、タマネギなど、ビタミンＢ１やビタミンＢ１の作用を長持ちさせるアリシンが多く含まれる食品の摂取を意識してみて下さい。また、ＢＣＡＡ(ロイシン、イソロイシン、バリン)という必須アミノ酸も学習効果に影響を与えます。食品では鶏むね、卵、納豆などから摂取でき、集中力を高める効果があるとされています。

　これら睡眠や食事を中心に身体を健康に保つことで、心の状態にも多くの良い作用が生まれていきます。

　以上、３つのポイントから勉強における気持ちの整え方や心の安定についてお話して参りました。自分の中にある気持ちの揺れとの付き合い方を上手に把握して、心身ともに元気に勉強に取り組んでいきましょう。